Jika Anda sedang dalam program untuk hamil, Anda mungkin ingin menambah nutrisi melalui makanan yang Anda makan. Penelitian menunjukkan bahwa diet kesuburan dengan mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh, biji-bijian, sayuran, dan ikan berhubungan dengan peningkatan kesuburan (terutama pada wanita). Selain itu juga dapat membantu Anda memulai awal yang sehat dalam kehamilan.
“Makan seolah-olah Anda sudah hamil sebenarnya dapat membantu tubuh Anda untuk pembuahan,” kata Sarah Krieger, RD, ahli gizi yang berbasis di St. Petersburg, Florida. Pelajari cara membuat diet kesuburan Anda sendiri dengan merangkul makanan ramah kesuburan.
Makanan untuk Program Diet Kesuburan
Meskipun tidak ada makanan ajaib untuk hamil, satu perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mendukung kesuburan Anda adalah memastikan diet Anda menyertakan pilihan sehat dari kelompok makanan berikut.
1. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Dalam suatu studi oleh Harvard School of Public Health , dari hampir 19.000 wanita ditemukan adanya gangguan ovulasi yang lebih tinggi pada mereka yang mengonsumsi lebih banyak lemak trans, gula dari karbohidrat, dan protein hewani. Solusinya yaitu dengan mengonsumsi makanan yang terdiri dari buah dan sayuran segar.
Semangka dan asparagus kaya akan glutathione, yang penting untuk kualitas sel telur. Kale adalah sayuran yang mengandung unsur-unsur yang diperlukan untuk metabolisme estrogen.
2. Lemak
Lemak nabati yang sehat dalam jumlah sedang adalah bagian penting dari diet seimbang apapun, termasuk untuk diet kesuburan. Kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji anggur dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang membantu meningkatkan ovulasi secara teratur dan kesuburan wanita secara umum.
Beberapa lemak dapat membantu orang yang berjuang melawan kemandulan. Suatu penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah tertentu dalam bentuk alpukat selama siklus IVF meningkatkan tingkat keberhasilan hingga tiga setengah kali lipat, dibandingkan dengan wanita yang tidak mengonsumsi lemak nabati yang baik selama periode tersebut.
Penting juga untuk menghindari lemak trans, yaitu jenis yang ditemukan dalam makanan ringan olahan seperti kentang goreng dan makanan kemasan. Lemak trans meningkatkan resistensi insulin. Insulin membantu memindahkan glukosa dari aliran darah ke sel; resistensi berarti lebih sulit untuk memindahkan glukosa ke dalam sel. Kadar insulin yang tinggi menyebabkan banyak gangguan metabolisme yang memengaruhi ovulasi, jadi sebaiknya fokus pada makanan yang mencegah resistensi insulin saat membuat diet kesuburan.
3. Karbohidrat kompleks
Untuk diet kesuburan, pilihlah karbohidrat kompleks dan membatasi karbohidrat yang sudah diolah. Tubuh Anda mencerna karbohidrat olahan (seperti kue, kue, roti putih, dan nasi putih) dengan cepat, dan mengubahnya menjadi gula darah. Untuk menurunkan lonjakan gula darah, pankreas melepaskan insulin ke dalam aliran darah, dan penelitian telah menemukan bahwa kadar insulin yang tinggi tampaknya menghambat ovulasi.
Karbohidrat kompleks yang mengandung serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dicerna dengan lambat dan memiliki efek bertahap pada gula darah dan insulin. Biji-bijian yang juga merupakan sumber vitamin B, vitamin E, dan serat yang ramah kesuburan. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah bermanfaat sebagai alternatif dari kebiasaan nasi atau mie. Karbohidratkompleks menjaga kadar gula darah tetap sehat, yang juga penting untuk kesehatan kesuburan.
Bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki kelainan hormonal seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), mengurangi gluten mungkin juga disarankan. Gluten telah terbukti menciptakan respons peradangan dalam tubuh, yang meningkatkan protein C-reaktif dan mengirimkan sinyal bahwa ini bukan waktu yang ideal untuk hamil. Hal ini membuat implantasi lebih sulit dan juga diketahui menghambat ovulasi.
4. Protein
Dalam diet kesuburan, konsumsi protein nabati seperti dari tempe, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian sangat penting. Selain kandungan proteinnya yang tinggi mereka juga mengandung lemak sehat dan relatif rendah kalori yang dapat membantu kehamilan dan meningkatkan kesuburan. Daging ayam dan danging sapi yang dibersihkan dari kelebihan lemaknya adalah sumber protein, seng, dan zat besi yang sangat baik dan penting untuk kehamilan yang sehat. Sebaliknya, kelebihan lemak jenuh yang ditemukan dalam protein hewani dapat dikaitkan dengan masalah kesuburan, menurut sebuah penelitian tentang nutrisi dan kesuburan.
Sumber protein dari laut juga bisa jadi pilihan bergizi. Misalnya, ikan salmon, tuna kalengan, dan sarden adalah sumber DHA dan asam lemak omega-3 yang sangat baik. Mereka juga membantu mengembangkan sistem saraf bayi dan mengurangi risiko kelahiran prematur. Telur juga merupakan sumber protein yang baik untuk diet kesuburan. Tidak hanya putih telur yang tinggi protein, tetapi kuning telur juga memiliki simpanan protein dan kolin yang membantu mengembangkan fungsi otak pada janin.
Sebuah studi menyatakan bahwa risiko gangguan ovulasi berkurang setengahnya ketika 5% dari total asupan kalori Anda berasal dari protein nabati. Studi Kesehatan Masyarakat Harvard juga menemukan bahwa infertilitas 39% lebih mungkin terjadi pada orang dengan asupan protein hewani tertinggi.
5. Produk susu
Mengkonsumsi susu murni atau makanan susu penuh lemak lainnya seperti yogurt lebih baik daripada produk susu tanpa lemak atau rendah lemak untuk mendukung diet kesuburan Anda. Sebuah studi di Cureus menemukan bahwa yogurt kaya probiotik mungkin memiliki manfaat untuk kehamilan, seperti meningkatkan metabolisme dan mengurangi kelahiran prematur. Walter Willett, MD, seorang profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard School of Public Health mengatakan bahwa asupan susu rendah lemak telah terbukti meningkatkan risiko infertilitas ovulasi dibandingkan dengan susu tinggi lemak.
Tips Nutrisi dalam Diet Kesuburan
Selain jenis makanan tertentu yang Anda makan, memasukkan tips nutrisi lainnya ke dalam kebiasaan sehari-hari.
1. Pilih makanan utuh daripada pilihan olahan
Untuk memanfaatkan kekuatan makanan utuh, pertimbangkan untuk makan lebih banyak makanan dari gaya hidup Mediterania. Makanan khas yang dimakan di Mediterania yaitu biji-bijian dan sayuran dengan sedikit daging olahan. Hal ini yang dapat melindungi dari disfungsi ovulasi. Penelitian seperti studi di Advanced Nutrition telah menunjukkan hubungan antara diet Mediterania dan kesehatan kesuburan.
2. Konsumsi vitamin yang dibutuhkan untuk kehamilan
Ambil multivitamin harian yang mengandung setidaknya 400 mikrogram asam folat (atau lebih baik lagi, folat) dan 40 hingga 80 miligram zat besi. Dalam studi Harvard, seorang wanita yang mengonsumsi multivitamin setiap hari yang mengandung 400 mikrogram asam folat 40% lebih kecil kemungkinannya mengalami infertilitas ovulasi selama delapan tahun dibandingkan mereka yang tidak. Beberapa ahli merekomendasikan untuk memulai vitamin prenatal segera setelah Anda mulai mencoba untuk hamil.
3. Ketahui diet kesuburan terbaik untuk pria
Diet kesuburan juga baik diterapkan pada pria. Kesuburan pria juga dapat dipengaruhi dari makanan yang dikonsumsinya. Pria disarankan untuk makan asparagus, biji bunga matahari, dan makanan lain yang kaya seng untuk mencegah testosteron diubah menjadi estrogen. Mengonsumsi keju juga penting untuk kesuburan pria yang lebih baik. Konsumsi vitamin seperti vitamin C, vitamin E, selenium, seng, dan likopen baik untuk kesuburan pria. Tiram atau kerang sangat bagus dikonsumsi karena kaya akan seng, vitamin B12, dan protein.