Kunci yang paling tepat untuk diet sehat adalah makan dengan jumlah kalori yang benar. Jumlah kalori disesuaikan dengan seberapa aktif Anda sehingga Anda dapat menyeimbangkan antara energi yang dikonsumsi dengan energi yang digunakan.
Jika Anda makan atau minum lebih dari yang dibutuhkan oleh tubuh, maka berat badan Anda akan bertambah karena energi yang tidak gunakan disimpan sebagai lemak. Jika Anda makan dan minum terlalu sedikit, Anda akan kehilangan berat badan karena sumber energi diambil dari lemak ataupun jaringan otot tubuh.
Anda juga harus makan berbagai macam makanan untuk memastikan Anda mendapatkan diet seimbang dan tubuh Anda menerima semua nutrisi yang dibutuhkan. Direkomendasikan bahwa pria memiliki sekitar 2.500 kalori per hari (10.500 kilojoule). Wanita harus memiliki sekitar 2.000 kalori per hari (8.400 kilojoule). Kebanyakan orang dewasa makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan.
Berikut 8 tips praktis yang mencakup dasar-dasar makan sehat dan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat.
1. Pilihlah sumber karbohidrat yang mengandung serat yang lebih tinggi
Jumlah karbohidrat harus melengkapi sepertiga bagian dari makanan yang Anda makan. Karbohidrat dapat berupa kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.
Pilih jenis serat atau gandum utuh yang lebih tinggi, seperti pasta gandum utuh, beras merah, atau kentang dengan kulitnya. Mereka mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau halus dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 makanan bertepung dengan setiap makanan utama. Beberapa orang berpikir makanan bertepung menggemukkan, tetapi gram demi gram karbohidrat yang dikandungnya menyediakan kurang dari setengah kalori lemak.
Perhatikan lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini karena itulah yang meningkatkan kandungan kalori. Misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, atau krim pada pasta.
2. Makan banyak buah dan sayuran
Dianjurkan agar Anda makan setidaknya 5 porsi dari berbagai buah dan sayuran setiap hari. Buah dan sayuran bisa segar, beku, kalengan, kering ataupun jus.
Anda dapat menukar camilan dengan sepotong buah segar. Porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Porsi buah kering (yang harus disimpan pada waktu makan) adalah 30g.
Segelas 150ml jus buah, jus sayuran, atau smoothie juga dihitung sebagai 1 porsi. Anda harus membatasi jumlahnya tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini manis dan dapat merusak gigi.
3. Makan lebih banyak ikan sebagai sumber protein
Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk makan setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu, termasuk setidaknya 1 porsi ikan berminyak.
Ikan berminyak kaya akan lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Ikan yang berminyak antara lain, ikan salmon, ikan trout, ikan herring, ikan sarden, dan ikan kembung. Sedangkan Ikan yang tidak berminyak meliputi: ikan haddock, ikan coley, ikan kod, dan tuna.
Anda dapat memilih ikan dari yang segar, beku, dan kalengan, tetapi ingatlah bahwa ikan kaleng dan asap bisa mengandung banyak garam.
Kebanyakan orang harus makan lebih banyak ikan, tetapi ada batasan yang direkomendasikan untuk beberapa jenis ikan.
4. Kurangi lemak jenuh dan gula
Anda membutuhkan sedikit lemak dalam diet Anda, tetapi penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang Anda makan. Ada 2 jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh.
Lemak jenuh adalah lemak jahat yang berbahaya bagi tubuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Rata-rata, pria tidak boleh memiliki lebih dari 30 gram lemak jenuh sehari. Rata-rata, wanita tidak boleh memiliki lebih dari 20g lemak jenuh sehari. Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus memiliki lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa, tetapi diet rendah lemak tidak cocok untuk anak-anak di bawah 5 tahun.
Lemak jenuh ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
- Potongan daging berlemak
- Sosis
- Mentega atau butter
- Keju keras
- Krim
- Kue
- Biskuit
- Lemak hewani
- Pai
Cobalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh Anda dan pilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh sebagai gantinya.
Lemak tak jenuh adalah lemak baik yang diperlukan oleh tubuh seperti minyak sayur, minyak dari ikan, dan alpukat. Untuk memasak, pilihan yang lebih sehat, gunakan sedikit minyak sayur atau zaitun.
Semua jenis lemak mengandung energi tinggi, jadi sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah kecil. Saat Anda makan daging, pilih potongan tanpa lemak dan potong semua lemak yang terlihat.
Gula Sehat
Mengkonsumsi makanan dan minuman tinggi gula secara teratur meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Makanan dan minuman manis seringkali tinggi energi (diukur dalam kilojoule atau kalori), dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mereka juga dapat menyebabkan kerusakan gigi, terutama jika dimakan di antara waktu makan.
Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, dan jus buah dan smoothie tanpa pemanis. Gula ini adalah jenis gula yang harus Anda kurangi. Banyak makanan dan minuman kemasan mengandung jumlah gula bebas yang sangat tinggi.
Gula bebas ditemukan dalam banyak makanan, seperti:
- Minuman bersoda
- Sereal sarapan manis
- Kue
- Biskuit
- Kue kering dan puding
- Permen dan coklat
- Minuman beralkohol
Label pada kemasan makanan dapat membantu. Gunakan itu untuk memeriksa berapa banyak makanan yang mengandung gula. Lebih dari 22,5g gula total per 100g berarti makanan tersebut tinggi gula, sedangkan 5g gula total atau kurang per 100g berarti makanan tersebut rendah gula.
5. Makan lebih sedikit garam: tidak lebih dari 6g sehari untuk orang dewasa
Makan terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung atau stroke.
Sekitar tiga perempat dari garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus. Gunakan label makanan untuk membantu Anda mengurangi konsumsi garam. Jika lebih dari 1,5 gram garam per 100 gram berarti makanan tersebut tinggi garam.
Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas harus makan tidak lebih dari 6 gram garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Anak-anak yang lebih kecil seharusnya memiliki lebih sedikit.
6. Bergerak Aktif dan memiliki berat badan yang ideal
Selain makan sehat, olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko terkena kondisi kesehatan yang serius. Hal ini juga penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan kondisi kesehatan, seperti diabetes tipe 2, kanker tertentu, penyakit jantung dan stroke. Kekurangan berat badan juga dapat mempengaruhi kesehatan Anda.
Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan dengan makan lebih sedikit kalori. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, usahakan untuk makan lebih sedikit dan lebih aktif bergerak. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Jika Anda kekurangan berat badan, maka Anda harus meningkatkan asupan kalori dengan makanan yang sehat. Jika Anda khawatir dengan berat badan Anda, mintalah saran dari dokter umum atau ahli gizi.
7. Jangan Sampai Merasa Haus
Anda perlu minum banyak cairan untuk menghentikan Anda mengalami dehidrasi. Pemerintah menganjurkan minum 6 sampai 8 gelas setiap hari. Ini selain cairan yang Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan.
Semua minuman non-alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, adalah pilihan yang lebih sehat.
Cobalah untuk menghindari minuman manis dan bersoda, karena mengandung kalori yang tinggi. Mereka juga tidak baik karena merusak gigi Anda. Bahkan jus buah dan smoothie kemasan tanpa pemanis mengandung gula bebas yang tinggi.
Total gabungan minuman dari jus buah, jus sayuran, dan smoothie tidak boleh lebih dari 150ml sehari.
Ingatlah untuk minum lebih banyak cairan selama cuaca panas atau saat berolahraga.
8. Jangan Lewatkan Sarapan
Beberapa orang melewatkan sarapan karena mereka pikir itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Tetapi sarapan sehat yang tinggi serat dan rendah lemak, gula dan garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang, dan dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik.
Sereal gandum rendah gula dengan susu semi-skim dengan potongan buah yang diletakkan di atasnya adalah contoh sarapan yang lezat dan sehat.