RelatedPosts
Tahukah kamu nilai gizi suatu sayuran bergantung pada cara menyiapkannya? Terdapat fakta bahwa beberapa vitamin dan fitonutrien alami hancur setelah dimasak. Namun ternyata, ada beberapa sayuran yang lebih sehat untuk dimasak. Mengapa? Karena memasak sayuran membuat tubuh lebih mudah menyerap nutrisi yang dikandungnya.
Pada artikel sebelumnya kita telah membahas 8 tips praktis makan sehat. Pada postingan kali ini kami akan memberikan informasi berharga tentang 10 sayuran yang menjadi lebih sehat setelah dimasak. Saya yakin bahwa setiap wanita modern harus tahu tentang hal ini.
Sayuran Yang Dimasak Atau Sayuran Mentah?
Suatu penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa wanita yang mengikuti diet nutrisi sehat (berdasarkan rekomendasi diet sehat) menyerap lebih banyak beta-karoten daripada wanita yang mengikuti diet makanan mentah. Dengan kata lain, meskipun wanita yang mengikuti diet makanan mentah mengonsumsi lebih banyak antioksidan penting itu, mereka menuai lebih sedikit manfaatnya.
Apa Manfaat Mengonsumsi Sayuran yang Dimasak
Intinya adalah, memasak sayuran tertentu membuat banyak nutrisinya lebih mudah diakses oleh tubuh. Belum lagi, sayuran bisa sedikit lebih enak dan lebih mudah dicerna.
Beberapa Sayuran yang Lebih Sehat Setelah Dimasak
Berikut adalah 10 sayuran yang menjadi lebih sehat untuk dikonsumsi setelah dimasak.
1. Tomat
Menurut Departemen Nutrisi dan Ilmu Latihan di Universitas Bastyr, tomat kehilangan banyak vitamin C saat dimasak. Namun, sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry menemukan bahwa tomat yang dimasak memiliki tingkat likopen yang jauh lebih tinggi daripada yang mentah, kemungkinan karena panas membantu memecah dinding sel yang tebal, yang mengandung sejumlah nutrisi penting. Itu perlu dicatat karena likopen adalah salah satu antioksidan paling kuat yang tersedia dan menurunkan risiko dari berbagai penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan kanker.
Adapun cara memasaknya agar likopen lebih efektif diserap oleh tubuh yaitu apabila dikonsumsi dengan lemak sehat, misalnya ditumis dengan minyak zaitun.
2. Wortel
Beta-karoten adalah zat yang disebut karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A, yang berperan penting dalam mendukung pertumbuhan tulang, meningkatkan penglihatan, dan menjaga sistem kekebalan tubuh. Sebuah studi tahun 2000 yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa memasak wortel akan meningkatkan kadar beta-karotennya. Selain itu, studi tahun 2009 lainnya di Journal of Food Science mengungkapkan bahwa memasak wortel dengan kulitnya dapat melipatgandakan kekuatan antioksidan secara keseluruhan. Cara memasaknya bisa dengan memanggang atau merebusnya. Namun dengan menggorengnya dapat mengurangi kadar karotenoid hingga 13%. Selain itu, penelitian tahun 2003 di International Journal for Vitamin and Nutrition Research menemukan tingkat fitonutrien yang jauh lebih tinggi dalam wortel yang dimasak dengan lebih sedikit air, microwave adalah pilihan yang sangat baik, karena metode ini dapat memanaskan sayuran dengan cepat dengan sedikit air yang dibutuhkan.
3. Bayam
Bayam akan menyusut saat dimasak, sehingga kita cenderung memakannya lebih banyak dan tentu saja, mengonsumsi lebih banyak bayam berarti akan menuai lebih banyak nutrisinya. Bukan itu saja, sebuah studi tahun 2005 di Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa mengukus bayam dapat mengurangi asam oksalat sayuran yang mengganggu penyerapan zat besi dan kalsium tubuh hingga 53%. Penelitian juga telah mengungkapkan bahwa dengan mengukus bayam akan mempertahankan kadar folat dan vitamin B penting yang tidak hanya berperan dalam membuat DNA tetapi juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Dan menurut North Ohio Heart/Ohio Medical Group, bayam yang dimasak mengandung lebih banyak kalsium, magnesium, dan zat besi.
4. Jamur
Antioksidan adalah suatu zat yang dapat melindungi sel-sel dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis tertentu. Jamur kaya akan antioksidan. Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam jurnal Food Chemistry menemukan bahwa dengan memasaknya akan meningkatkan aktivitas antioksidan secara keseluruhan. Sebagai bonus tambahan, jamur yang dimasak memiliki kadar potasium, niasin, dan seng yang lebih tinggi daripada yang mentah, menurut laporan database nutrisi Departemen Pertanian AS. Namun, beberapa jenis jamur mentah tertentu mengandung agaritine, yaitu zat yang berpotensi menyebabkan kanker dan memasaknya membantu menghilangkan racun ini.
5. Seledri
Menurut sebuah studi tahun 2009 di Journal of Food Science, seledri menjadi lebih sehat saat dimasak. Namun, perlu diketahui bahwa kapasitas antioksidannya hanya meningkat melalui metode memasak tertentu, termasuk microwave, memasak dengan tekanan, menumis, menggoreng, dan memanggang. Saat direbus, sayuran ini sebenarnya kehilangan 14% aktivitas antioksidannya.
6. Terong
Kita lebih cenderung memasak terong daripada memakannya mentah-mentah. Tetapi ada suatu keuntungan ekstra dengan memasak sayuran ini. Sebuah studi 2007 di Nutrition Research menemukan bahwa mengukus terong memungkinkan komponennya untuk mengikat bersama dengan asam empedu, memungkinkan hati untuk lebih mudah memecah kolesterol dan mengurangi kehadirannya dalam aliran darah.
Tetapi tidak semua metode memasak dibuat sama dalam hal terong. Satu studi tahun 2016 di Food Chemistry menunjukkan bahwa ketika dipanggang, sayuran ini mempertahankan jumlah asam klorogenat yang lebih tinggi, yang memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga berpotensi menurunkan tekanan darah dan risiko diabetes. Di sisi lain, ketika terong direbus, maka terong menyimpan lebih banyak antioksidan delphinidin. Perlu diperhatikan juga bahwa terong mentah mengandung toksin solanin
7. Paprika
Paprika adalah sumber antioksidan yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh, terutama karotenoid, beta-karoten, beta-cryptoxanthin dan lutein. Saat paprika dimasak, panas akan memecah dinding sel, membuat karotenoid lebih mudah diserap tubuh. Seperti tomat, vitamin C hilang saat paprika direbus atau dikukus karena vitamin C dapat larut ke dalam air. Cobalah memanggangnya sebagai gantinya.
8. Brokoli dan kembang kol
Brokoli dan kembang kol kaya akan glukosinolat yaitu fitokimia yang mengandung sulfur, yang dapat diubah tubuh menjadi berbagai senyawa pelawan kanker. Agar glukosinolat ini diubah menjadi senyawa pelawan kanker, enzim dalam sayuran ini yang disebut myrosinase harus aktif. Penelitian telah menemukan bahwa mengukus sayuran ini mempertahankan vitamin C dan myrosinase. Memotong brokoli atau kembang kol dan membiarkannya selama minimal 40 menit sebelum dimasak juga memungkinkan myrosinase ini aktif.
9. Tauge Atau Kecambah
Selain brokoli dan kembang kol, kecambah ketika dimasak juga menghasilkan senyawa indole, yaitu senyawa yang dapat mengurangi risiko kanker. Memasak kecambah juga menyebabkan glukosinolat terurai menjadi senyawa yang diketahui memiliki sifat melawan kanker.
10. Asparagus
Sayuran musim semi ini penuh dengan vitamin A, C, dan E yang melawan kanker. Sebuah studi tahun 2009 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Science & Technology mengungkapkan bahwa dengan memasaknya akan meningkatkan aktivitas antioksidannya sebesar 16 hingga 25%. Sementara itu, penelitian lain tahun 2009 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences menemukan bahwa memasak asparagus meningkatkan kadar asam fenoliknya, yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Perhatikan bahwa karena vitamin A dan E keduanya larut dalam lemak, yang berarti mereka menjadi lebih mudah diserap tubuh ketika dipasangkan dengan sumber lemak, misalnya memasak dengan minyak zaitun atau menyajikannya dengan beberapa biji panggang.
Dengan kita mengetahui jenis-jenis sayuran apa saja yang sebaiknya dimasak terlebih dahulu sebelum dikonsumsi, maka kita dapat memasak masakan yang terbaik dan sehat bagi keluarga.
Jadi Anda akan memasak sayuran apa hari ini?
