Olahraga teratur adalah kunci untuk menghilangkan stres dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Wanita yang bergelut antara tanggung jawab pribadi dan profesional sering kekurangan waktu untuk memperhatikan kebugaran mereka. Tetapi pentingnya kebugaran harus diberikan sejak usia dini itu sendiri untuk menjalani hidup yang sehat dan lebih lama.
Olahraga rutin dapat membantu kita mengatasi masalah kesehatan dan bahkan dapat menghindarinya, yang perlu kita lakukan hanyalah meluangkan waktu 20-30 menit sehari untuk diri sendiri. Kita mungkin tidak dapat pergi ke gym secara teratur atau keluar untuk jogging atau berjalan kaki setiap hari, tetapi tidak perlu khawatir.
Ada beberapa latihan yang bisa kita lakukan di rumah tanpa peralatan apapun. Berikut adalah 10 latihan dasar yang mudah dilakukan di rumah bagi wanita agar tetap bugar. Kita bisa melakukannya sendiri atau menyewa pelatih kebugaran.
Berikut ini adalah 10 gerakan olahraga terbaik untuk dilakukan di rumah untuk wanita:
1. Jumping Jacks
Jumping Jacks adalah latihan dasar untuk memulai olahraga di rumah. Gerakan ini penting untuk pemanasan dan peregangan sebelum memulai olahraga teratur. Jumping jack memberikan fleksibilitas dan membantu meningkatkan stamina. Berdiri tegak dan pertahankan kedua kaki Anda, jaga agar tangan tetap lurus di sisi tubuh Anda. Saat melompat, angkat kedua tangan di atas kepala dan kaki dibuka. Kemudian kembali ke posisi semula dengan melompat. Latihan jumping jack selama satu atau dua menit dapat mengendurkan otot-otot Anda dengan lebih banyak aliran oksigen ke dalam aliran darah. Bakar beberapa kalori, dapatkan tubuh yang fleksibel dan kencang dengan beberapa latihan jumping jacks setiap harinya. Setelah gerakan jumping jack Anda bisa melakukan gerakan selanjutnya dan menikmati berolahraga.
2. Push-up
Push-up adalah salah satu gerakan yang paling efektif dan umum dilakukan di rumah. Ini cukup sederhana untuk dilakukan. Tubuh berada pada posisi plank. Jauhkan tangan di bawah sedikit di luar bahu Anda, regangkan kaki Anda, turunkan tubuh Anda sampai dada mendekati lantai dan kembali ke posisi semula, kemudian lakukan secara berulang. Gerakan ini pada dasarnya memperkuat tubuh bagian atas Anda karena bermanfaat untuk dada, bahu, dan otot trisep. Gerakan ini juga memperkuat paha dan otot perut Anda. Pada awalnya, tampaknya sulit untuk melakukan lebih banyak push-up. Anda juga bisa mulai dengan push-up lutut, push-up miring di awal.
3. Squats
Squat adalah latihan yang paling efektif untuk mengencangkan paha, pinggul, dan bokong Anda. Ada banyak variasi dalam latihan jongkok. Lakukan yang dasar untuk memulai. Jaga bahu dan dada tetap tegak dengan punggung lurus dan kaki lebih lebar (selebar bahu). Ambil pinggul Anda kembali dan kemudian tekuk lutut Anda dan duduk seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Perlahan kembali ke posisi semula dan ulangi. Pastikan untuk melihat lurus saat jongkok. Jika punggung atau lutut Anda mulai sakit, berarti Anda tidak melakukannya dengan benar. Beristirahatlah dan kemudian mulai lagi gerakan tersebut. Lakukan hanya lebih sedikit set 2 hingga 3 dengan hanya 8 atau 10 repetisi. Squats meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan meningkatkan pencernaan dan sirkulasi darah.
4. Single Leg Stand (Berdiri Satu Kaki)
Single leg stand atau berdiri dengan satu kaki berfungsi meningkatkan fleksibilitas otot-otot kaki. Gerakan ini meningkatkan konsentrasi Anda, membantu Anda tetap fokus yang membuat Anda melawan kecemasan dan depresi. Untuk memulainya, lakukan latihan dasar. Pindahkan seluruh berat badan Anda dengan satu kaki dan angkat kaki lainnya sedikit dari lantai. Jaga agar tetap lurus ke depan dan cobalah untuk tidak menyandarkan tubuh Anda. Tetap dalam posisi selama satu menit. Anda juga bisa melakukan postur yoga yang disebut “vrikshasana” yang melemaskan dan menenangkan sistem saraf pusat.
5. Bridge Posture(Postur Jembatan)
Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh, telapak tangan ke bawah. Jaga agar kaki tetap rata di lantai dengan lutut ditekuk. Pastikan untuk menjaga jarak kaki (lebar pinggul). Sekarang, perlahan-lahan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit dan tahan posisi tersebut sebentar lalu kembali ke posisi semula. Olahraga dengan pose jembatan ini membantu Anda meredakan nyeri punggung bawah dan membantu Anda melawan hipertensi.
6. Plank
Gerakan plank membuat seluruh tubuh Anda bekerja. Gerakan ini sangat penting untuk otot perut. Turun ke lantai dengan siku dan jari kaki. Siku harus ditekuk dan tepat di bawah bahu Anda. Jaga agar tubuh tetap lurus sambil berpegangan pada posisi tersebut.
7. Leg Raise(Gerakan Mengangkat Kaki)
Latihan angkat kaki adalah salah satu yang terbaik untuk area perut. Anda hanya perlu berbaring telentang, letakkan tangan di samping Anda, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki Anda dari tanah dengan menjaga lutut tetap terkunci. Tahan posisi selama Anda bisa dengan nyaman dan kemudian perlahan kembali ke posisi semula.
8. Hands In and Out Breathing (Gerakan Tangan Untuk Pernapasan)
Gerakan ini bagus untuk paru-paru dan sangat membantu pada orang dengan gangguan menstruasi dan asma. Gerakan ini cukup mudah dilakukan. Anda cukup berdiri tegak, regangkan tangan ke depan setinggi bahu dengan telapak tangan saling berhadapan. Rentangkan tangan Anda ke samping sambil menarik napas hingga membentuk garis lurus setinggi bahu. Kembali ke posisi semula sambil menghembuskan napas. Ulangi selama 3-5 menit.
9. Hip Rotation (Gerakan Rotasi Pinggul)
Gerakan ini sangat sederhana. Berbaringlah di lantai dan pisahkan kedua kaki. Perlahan dorong satu kaki ke atas, lihat lurus, lalu tarik ke belakang. Sekarang angkat kaki Anda yang lain dan lakukan hal yang sama. Gerakan ini adalah latihan peregangan yang berfungsi memperkuat otot pinggul dan meningkatkan fleksibilitas.
10. Crunch
Gerakan ini adalah latihan yang berfungsi untuk menghasilkan otot perut yang lebih kuat. Berbaring telentang, lutut ditekuk dengan kaki rata di lantai. Jaga agar kaki tetap terpisah. Tangan harus disimpan di pangkal kepala dengan siku menunjuk. Angkat kepala dan bahu dari lantai, gunakan perut Anda sebagai tumpuan dan kembali ke posisi semula dengan kontrol.
Tidak ada kata terlambat untuk memulai sesuatu yang baik. Tingkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan olahraga ringan yang mudah ini setiap hari. Untuk orang-orang dengan masalah kesehatan, lebih baik mencari saran dokter sebelum memulai latihan.
Makan sehat, tetap bergerak aktif, berolahraga secara teratur dan hidup lebih lama!
